自從台灣疫情爆發，孩子停課、家長WFH，全家人都減少出門，相處時間變得越來越多。家長一邊擔心工作和收入，一邊還有家事和育兒的重擔，少了許多自己的時間，多了許多的情緒勞務。隨著三級警戒不斷延長，壓力也不斷累積，心情變得容易因為一點小事而波動起伏，一旦孩子難搞、不配合時就很容易爆氣，也會怨懟另一伴是沒有善盡職責的豬隊友。此時，千萬別忽略了壓力對情緒和心理健康的影響。如果發現自己變得容易煩躁、和他人互動一不小心就擦槍走火、腦中一直跑出擔憂不安的想法、感覺疲倦但大腦卻無法停下來、甚至已經失眠好幾個夜晚，就代表你非常需要喘息的空間來好好地照顧自己。以下和大家分享靠自己就能夠安住身心的方法。

讓正念融入生活中​

「正念」並非只是冥想、放鬆，也不是要清空思緒或正面思考，它是讓你對自身及周遭環境都懷抱慈悲、好奇、同理和接納的心態。我們的大腦經常慣性地擔憂未來和緬懷過去，讓自己墜入焦慮和失落的情緒中，而正念的練習可以協助我們將注意力重新調整放在當下，看清楚自己背後的需求、與自己產生連結。
你可以每天固定花3-10分鐘試試以下步驟：

閉上眼睛試著去留意和辨識身體的感覺，包括身體的輪廓、空氣或物品與皮膚接觸的感覺、正站著或坐著腳底接觸地板的感覺、所有肌肉緊繃或放鬆的情形…等。熟悉了以後，可以將這樣的覺察放入例行的日常活動中，例如：喝一杯水、泡茶、吃飯、洗碗、刷牙、散步、伸展…等，在執行的過程中練習打開五感(視、聽、嗅、味與觸覺)並保持開放的好奇心，用新的角度來欣賞每一個當下。

接著把注意力放在當下的呼吸，不須以任何方式改變呼吸的速率和深度，只需要關注和順應空氣在身體中流動的感覺。呼吸是中性的，而且總是與我們同在，在紛亂的時候不費力的自然呼吸能產生穩定的力量。

在練習的過程中，分心是很正常的。若有任何想法進入腦海中，只要知道自己有這些想法就好，不抗拒、不跟隨，注意到自己分心了，再允許自己溫柔地回到呼吸上。這麼做可以讓我們留意到當想法出現時，自己習慣的回應方式，一旦留意到了便有機會做出新的”選擇”，選擇要和想法保持一段距離，還是要沉溺進去。生活難免有壓力，但要能做到不煩惱，就需要了解想法只是生活經驗的一部分，不代表事實、也不代表自己，練習覺察想法它來了又走，就像天上的浮雲一樣，便是允許自己不困在想法中。
有時候我們會好希望能有個人的空間和一段獨處的時間，但現實條件未必每個人都有辦法做這樣的安排，而正念的好處是不受時間與環境的限制，你可以隨時隨地以1-3的步驟協助自己的按下暫停鍵，讓思緒慢下來，讓平靜感回來。

最後也別忘了，花點時間疼惜自己。疫情的壓力會讓人處於高度警戒的狀態，當覺察到身體緊繃和疲倦、心理焦慮和憂鬱時，也可以試著用新的角度來欣賞自己，「阿~我的身體正在盡忠職守地提醒我該休息了，辛苦它了」、「阿~我的情緒正在提醒我需要幫忙」。接納自己的感受，而不是對負向情緒感到嫌惡，或是要求自己必須感覺良好。在失敗和受苦時，試著不再嚴苛地自我批判，而是自我疼惜(self-compassion)。就像孩子跌倒了，我們會過去扶起他、擁抱他、安撫他，說「你還好嗎？沒關係，有我在」，而不是罵「怎麼這麼笨，連路都走不好」。試著改變態度，便能找回內建的自我關懷能力。

分享以上我自己常用的安心小撇步，給疫情中感到受苦的你。相信在學習更仁慈地覺察自己的慣性後，便能給予更多的空間來涵容生活中的困難。在壓力和回應之間創造出一個空間，在這個空間中，存在著選擇如何回應的餘裕和自在。
想更進一步瞭解「正念」可以收聽哇賽心理學podcast 哇賽心觀點Ep12｜Google大受歡迎的心智鍛鍊課，也推薦一本好書《如果停不下來，就先學會慢下來》時報出版。