【減重的迷思】

 

在追求較纖細的體態的過程中
你是否也曾經經歷過這樣的困擾呢？
「我明明吃很少東西，為什麼還是瘦不下來呢？」
「試了各種別人推薦的減肥方法，但卻總是以失敗告終呢」
「減肥真的好，我連喝水都會變胖！」
或者身邊的人是否曾對正在減重的你這麼說呢？
「吃一點沒關係啦，只要努力運動就會瘦下來了」
「你只要少吃點東西，馬上就會瘦下來啦」

 

到底怎麼健康減重，還不復胖呢？
接下來就讓我們來看看該如何打破這些迷思
成功且健康地達到你的目標體重吧

 

【為什麼總是瘦不下來？】

 

讓我們瘦不下來的原因有哪些呢？
1)溜溜球效應：
有時候太想瘦下來的我們，採取極端的節食
減重初期體重的確會快速地下降
但時間久了，這樣的飲食方式帶給身心過度負擔
像是：容易疲勞、心情鬱卒...等
我們開始負荷不來而恢復平常的飲食習慣
從而導致了體重地快速復胖

 

2)過度肥胖者：
脂肪會製造促進發炎的脂肪激素
過度肥胖者的體內會有過高的發炎反應
造成瘦素阻抗與胰島素阻抗
導致無法產生飽足感、身體細胞無法獲得足夠養分
出現更多的飢餓感、想吃的更多
進而造成肥胖的循環，體重設定點不斷提升

 

➤備註：瘦素的影響
在健康的身體在進食後體內會製造瘦素
有產生飽足感、食欲抑制的效果

 

 

【減重失敗就是我努力不夠，意志力不夠堅定？】

你是否也曾經因為減肥沒有成功而責備自己呢？
當減重失敗的時候
我們很容易產生懷疑自己的想法
認為自己不夠努力、意志力不堅定或無法忍住誘惑，所以才瘦不下來

但是，失敗原因通常是對自己與飲食 #過於嚴格的限制
時間久了，不僅產生過多的 #心理壓力 及 #負向情緒
同時也對身體機能造成負面影響，因而磨損了我們的意志力喔

所以，想要持續健康的減重
除了改變周遭環境，逐步養成健康的生活習慣
更重要的是
要先改變『體重設定點』
從而達成健康減重的目標喔

 

 

 

【如何降低體重設定點？】

一、心理準備（合理的體重目標和預期）

你的減重是為了什麼呢？
有吸引力？更健康？是為了別人還是為了你自己呢？
若要瘦得長久，就要調整合理的體重目標
最好的方式是設定在「目前體重的90%」
也要知道通常減重會面臨
前三個月會掉比較快
半年到一年到谷底
習慣維持2-5年
有這樣的心理預期後，才能夠維持長久的瘦身

 

 

二、重新覺察自己與飲食的關係

吃東西時，除了滿足生理需求外，有時也填補我們內在的心理需求
以下有四項常見的心理需求：

1. #安全感－飢餓就會心情不好，吃飽就覺得滿足
2. #認同感－排隊美食、約會聚餐
3. #責任感－食物一定要吃光，不能浪費
4. #自主感－白天工作壓力大，晚上吃美食犒賞自己
有時我們沒有發現其實一直吃東西
是因為這些內在的需求在作祟
重新覺察「飲食」和自己的關係，是一件很重要的事！

 

首先可以先選擇自己喜愛又健康的食物
感覺每一口食物所帶來的變化
並觀察自己肚子如何逐漸飽足
以及自己停止進食時的想法

 

當我們心理滿足了，身體就不需要那麼吃這麼多

 

 

三、從改變環境開始

我們接下來可以從改變環境的物品或是隨身攜帶的東西開始
例如：自己帶便當盒、水壺，藉此改變飲食內容
另外也可以購買喜歡的烹飪廚具，增添自己下廚的樂趣
全身鏡或是體重計，也是提醒自己適時關注體態的好物品

 

四、慢慢建立習慣
1. 設定好合理的目標後（當前體重的90%），先從「一定可以做到的開始」，可以從以下幾項來挑選自己可以做到的：
▼買東西先看熱量，選兩個挑熱量低的
▼使用全身鏡關注體態
▼找到紓壓的替代方案
▼把食物打包，不全部吃完
▼站著看電視或看劇

 

2.習慣不貪心，一次一個剛剛好
一次建立一個習慣，過程中透過不斷的紀錄和檢討來調整
當成功率達到八成，再換下一個習慣
紀錄越簡單越無腦越好，最重要的是「#確實記錄」
可以利用Google FIT或是ios的健康app來幫助自己

 

3. 如果你做起來很痛苦，那就調整目標，不要勉強
4. 將飲食和運動排入你的行程，例如：下班回家路上走公園
5. 設定給自己達成目標後的獎賞，例如：買喜歡的東西、看電影
6. 寫下你的渴望標語，放在你每天隨處可見的地方，來提醒自己

 

 

五、增加非活動性產熱：

久坐是變胖元凶，除了一般運動外，NEAT活動也很重要
NEAT（non-exercise activity thermogenesis）
又稱非運動性活動產熱，是指除了刻意的運動外
一切活動所消耗的熱量
這些活動包含通勤、做家事、搬東西、所有移動、工作、遛狗、抖腳、站著看影片等

 

因此能坐就不要躺、能站就不要坐
盡量走路、走樓梯，試著在這些NEAT活動中找到樂趣，提升熱量消耗

 

 

六、壓力管理

常常有人會說壓力大，就想吃東西，要小心這可能是情緒性飲食，可以透過以下幾點來進行辨認：
1. 情緒性飢餓感來得突然
2. 你會渴望吃特定食物，像是披薩或巧克力
3. 吃東西吃得心不在焉
4. 你真的很想吃東西，即使你現在感到充分的飽足感
5. 情緒性飢餓感通常會讓你感到後悔、羞恥或有罪惡感

 

情緒性飲食來自於慢性壓力中的皮質醇（壓力賀爾蒙），當有壓力時，腎上腺會分泌皮質醇來幫助你應付壓力。當皮質醇濃度上升，會進一步釋放胰島素，血糖下降，進而讓你渴望高糖、高熱量的食物。

 

➤或許可以問問看自己從甚麼時候開始變胖的？
來釐清壓力的來源，並尋找其他調適的管道，例：跟朋友聊聊、其他紓壓活動、找心理師談談等。

 

※來看看如何增加心理韌性：https://www.facebook.com/howmind999/posts/373073804878668

 

 

七、睡眠不足與肥胖

當我們睡眠不足時，瘦素降低，飢餓素增加，控制力變差
因此對食物的渴求增加，容易嘴饞

※來看看如何好入睡：https://www.facebook.com/howmind999/posts/368234108695971