找回內心的寧靜 帶著正念好入睡

認識睡眠三大系統
 

失眠、睡不著、翻來覆去,甚至看著天花板等天亮,
你是不是也曾經經歷過一些睡眠方面的困擾呢?

 

那你知道是什麼影響到我們的睡眠嗎?
其實睡眠有三個主要的系統在管控

 

1.動動好睡(恆定系統):
每天的睡眠債累積,當我們醒來之後,就會開始累積睡眠債,
債務累積到一定程度,就會開始出現想睡覺的感覺,
睡覺債還完之後,我們就會清醒過來。


 

2.作息規律(日夜節律):
即俗稱的生理時鐘,
透過光線的調整,可以穩定生理時鐘,
讓大腦下指令給身體每一個細胞,同步起床/睡覺。

 

3.放鬆好眠(清醒系統):
睡前如果大腦處於較活躍的狀態,
會讓清醒系統處在高激發狀態,比較不易入睡。

 

睡前你會做什麼 – 延後入睡的原因

 

常見的睡前狀態:
你是否曾經歷過這樣的時候呢?
剛滑完手機或做完家務事之後,準備睡覺,
這時大腦開始慢慢準備進入休息模式,
但你卻開始擔心可能會睡不著,
可能是因為過去失眠的經驗,而越想越擔心,
腦袋思緒無法停止,結果真的就睡不著了。

 

順利的入睡版本:
我們在進入睡眠前,大腦會需要一點緩衝,才能停止運作,就好像風扇停止的時候一樣。

因此,睡前主動建立一些儀式,給大腦足夠的緩衝是很重要的。

 

【睡前4B誘眠法】

 

透過建立良好睡前儀式,就能讓大腦漸漸停止運轉,身體逐漸放鬆!
在睡前60-90分鐘:

1. 洗澡時間(Bath time):
洗個舒服的熱水澡,把一天的忙碌和疲倦洗掉,
可以讓我們的身心逐漸平靜下來。

2. 暫停時間(Break time):
把你腦海中閃過的念頭、煩惱,或是待辦事項簡單記錄下來,
留在記事本中,讓腦海中的擔心與思緒清空。

3. 放鬆時間(Breath time):
規劃一段專屬時間,進行靜態放鬆活動,
通常正念、腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆或身體掃描...等,
都會是簡短又有效的。

4. 床的時間(Bed time):
讓床與睡眠建立良好的連結,
避免在床上滑手機、看電視,或是工作
讓身體習慣,上床就開始放鬆、準備睡覺。

 

【正念介紹 – 什麼是正念?】
 

正念就是把注意力放在當下,
對當下每一刻的經驗都不給予評價

 

正念誤區:
誤將正念(Mindfulness)等同於"正向思考"與"積極心態",


 

事實上,正念強調的是
對當下經驗的覺察,
把注意力放在此時此刻的經驗當中
感受心理的念頭、情緒,身體的感覺,以及它們的變化。


我怎麼知道正念有沒有效?


在正念練習的過程中,是在打破原有的慣性,
一時之間沒辦法「做好」,是很常見的。
如果有挫折的感覺,溫和的回應自己的感受,
並帶著好奇心,去探索覺察那個當下,也是一種練習。


如果真的很難覺察,
有些人會透過自律神經檢測儀器,了解自己生理的變化。

【呼吸覺察練習】

把注意力放在呼吸上,自然的吸氣、吐氣
覺察呼吸時飄過的各種感受(焦慮、平靜、放鬆)、
念頭(你所擔心的事情、待辦事項)與
身體感覺(腰酸背痛、緊繃、放鬆、身體溫熱而沉重)的變化,
當心思跑走了也沒有關係,只需要覺察心跑到那兒了,
再很溫柔的將注意力回到回到呼吸上。

【日常生活中的正念練習-1】

在生活中打開五感覺察,
像是正念刷牙/洗澡,就可以感受水溫的變化、水流從上到下慢慢流過身體的感覺、水流的聲音...等
讓自己的心保持在當下。

 

【日常生活中的正念練習-2】

1. 正念飲食
視覺:盛起一口食物,觀察食物的顏色、形狀、大小,
嗅覺:把食物拿近鼻子聞一下
慢慢地將食物放入口中,感覺輕輕地咀嚼食物的聲音
唾液、舌頭與牙齒之間如何互相搭配
再慢慢感受將食物吞嚥下去時,喉嚨、食道、胃部的感覺

 

2. 正念走路
專心地走一段路,覺察身體的變化
走路前先感受身體的狀態與姿勢,
注意抬腳的時候,腳跟還是腳尖先抬起來,
注意移動的時候,左腳還是右腳先移動
注意放下的時候,腳跟還是腳尖先放到地面,
感覺位移、重心、和空氣的摩擦...
走完一小段距離後,也讓自己安靜的停頓一小段時間,
感受身體的狀態與變化。

【心理治療:正念睡眠與失眠認知行為治療】


學習技巧:調整睡眠相關的習慣與想法,結合正念的策略,讓自己找回好眠。

 

自我覺察與分析:心理師將協助你整理與分析自身議題、感受,逐步增加自我覺察,更知道自己卡在哪些困難,重整後讓慢慢開始走向改變歷程


促進新的改變:透過心理師的引導,探索內在的自己,並透過適切的心理學策略,讓我們可以有更多的能量,找到新的因應方式,讓自己走向改變的歷程

 

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禾好,陪你跟睡眠一起和好。

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