你的自律神經失調了嗎?

你的自律神經失調了嗎?

這些都是自律神經失調有可能會出現的一些症狀
可以看看這些症狀,你是不是幾乎全中,
或是你可以花一點時間,做自律神經自我篩檢:https://reurl.cc/7ezlDb
檢核表中是自律神經失調的常見現象,如果有這樣的現象請回答「是」,
完成填答後,請點選查看分數,如果超過10分,
請提醒自己注意自律神經失調的問題;
一般來說,症狀越多,自律神經失調的可能性越高。
請往下看自律神經到底是甚麼↓↓↓

(聲明:本測驗僅供初步參考,無法做為臨床診斷依據)

自律神經失調是什麼?

自律神經主要是在自行控制緊繃跟放鬆的機制,
所以平常我們不需要特別去提醒自己,
「我要記得呼吸、我的腳要抬起來,
所以腿部的肌肉要拉緊」
因為我們身體會因著身體所需,
透過自律神經做調節

自律神經「失調」常見的狀態就是

●交感神經:負責「緊繃、警覺」的交感神經過度工作,
讓我們處於過度緊張到身體不舒服(如圖:紅線)

●副交感神經:負責「放鬆、緊繃」的交感神經過度休息,讓我們要準備休息或睡覺的時候,副交感神經卻不做事,而讓我們放鬆不下來(如圖:藍線)

簡易型自律神經檢測

1. 心臟自律神經檢測:
常見的檢測都是透過心跳或脈搏,去做檢測與判斷,
只能說測到了你的「心臟」自律神經的檢測。

2. 休息狀態的自律神經檢測:
大部分是3-5分鐘的短暫測量,
只能說測到了「安靜休息狀態」自律神經的檢測

詳細型自律神經檢測

1. 多重指標測量:

身體的大部分器官,都有自律神經的控制,所以常見的指標可以包含血管、汗腺分泌、呼吸型態、末梢溫度、心跳、肌肉緊繃程度,

透過六個面向去看待自律神經的平衡。

2. 多種情況測量:不同情況下,我們的自律神經也會有不同表現,

透過休息、壓力、放鬆,各個不同的情況測量,看見自律神經的動態變化。

哪些影響自律神經失調的可能

1. 生理疾病:
有許多慢性生理疾病(例如:心臟病、高血壓、糖尿病等),
都會影響自律神經,所以維持疾病的穩定性,
也是維持自律神經平衡的重要因素。

2. 生活步調:
太急迫、緊湊的生活步調,也會讓交感神經持續工作,越趕越緊繃,
比較緩慢的步調,可以讓副交感神經工作,讓自律神經緩和下來。

3. 壓力或情緒引發:
大部分的急性的壓力,
例如:跟別人吵架、上台報告、緊張、生氣,
都會讓交感神經飛速的上升。

深呼吸的迷思

1. 呼吸越慢越好:
先觀察平常的呼吸,如果真的太快,可以放慢一些,
但大致放慢至每分鐘呼吸6-8次,
對自律神經的調節就很好,太慢反而不會更適切。

2. 吐氣一定要長:
可以吸氣跟吐氣比例1比1,
可以吐氣稍微長一點,
沒有硬性規定吐氣一定要比較長。
※溫馨提醒:
吸氣不可以比吐氣長,因為吸氣跟交感神經活動比較有關,
吸氣太長反而增加交感神經作用機會。

3. 用力深呼吸:
如果深呼吸要用力,反而讓呼吸輕鬆就好,
太用力反而更容易緊繃起來。 

自己可以怎麼做-生活當中的調整

1. 放緩起床步調:
可以的話,提前10分鐘起床,緩緩進行洗漱的動作,
在床邊也放一杯水,起床讓自己慢慢喝一口水,
然後慢慢地吃幾口早餐。

2. 睡前調整節奏:
晚間的動作,就讓自己放慢下來,
幫自己安排一小段時間,泡個熱水澡,
然後在固定時間準備睡覺,讓自律神經習慣在這個時間點關機,
也注意吃飯的時間,睡前三小時不進食。

3. 主動放鬆活動:
幫自己安排一段放鬆的時間,追劇、放空或散步都可以,
讓身體習慣,放鬆下來。

自律神經治療-專業怎麼做

1. 具體回饋:
呼吸、心跳等這些生理指標,即時且具體的回饋,
直接讓我們跟身體對話,然後嘗試調整緊繃/放鬆的感覺。

2. 即時調控:
隨時透過心理師的引導,找到適合的心理技巧,
有效的調節自律神經的活動,交感/副交感的平衡。 

身心壓力平衡方案—調整自律神經這樣做

1. 自律神經檢測:上述症狀可能跟自律神經不平衡有關,透過模擬日常壓力情境,完整測量六大自律神經指標,全面瞭解壓力對身心狀態的影響。

2. 生理回饋治療:訓練特定的自律神經指標,找回自律神經平衡,例如:透過即時呈現出心跳與呼吸速率的變化,在心理師的專業引導下,調整自己的心跳與呼吸,一起找回自律神經的最佳狀態,改善身心症狀。

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